Den Umgang mit negativen Gedanken lernen

geschrieben von Ralph Kurz am 27.01.2019

Negative Gedanken. Negatives Denken. Zweifeln und Grübeln. Ja, Menschen können so etwas. Mal ein schlechter Gedanke färbt die Welt noch nicht dunkel. Interessant wird es, wenn man häufiger negative Gedanken denkt. Wenn man in eine Abwärtsspirale gelangt, das Negativ-Domino spielt, die vorgestellte Hauptrolle in einem Drama oder einer Tragödie ist.

In diesem Artikel möchte ich die folgenden Punkte beleuchten: Was sind negative Gedanken überhaupt? Was steckt dahinter? Dann werfen wir einen Blick auf positive Gedanken. Und zu guter Letzt geht es um Bewältigungsstrategien bzw. um den erlernbaren Umgang mit solchen Gedankenmustern.

Es gibt Beiträge im Internet zu diesem Thema, die warnen vor Gefahren des negativen Denkens. Aber ernsthaft: wieso sollte ich dir Angst machen, dass, wenn du die Gedanken nicht stoppst, alles noch schlimmer wird? Gehe das Thema locker an. Du kannst nur an Erkenntnissen gewinnen.

Was sind negative Gedanken überhaupt?

Vielleicht liest du diesen Beitrag, weil du dich gerade in einer Negativ-Spirale des Denkens befindest oder du dich immer wieder in einer solchen verfängst. Den brauchen wir während des Lesens. Falls du gerade keinen negativen Gedanken parat hast, suche einen aus deiner Erinnerung.

Gefühle folgen Vorstellungen! Du fühlst, was du denkst. Stimmt das? Denke mal an Bauchschmerzen? Klappt hoffentlich nicht. Wo ist der Unterschied?

Kopfkino

Kino

Negative Gedanken drängen sich gerne dadurch auf, dass sie eine sehr wahrscheinliche Bedrohung darstellen.

Aber es sind ja nicht nur Gedanken, die dort mitspielen. Läuft vielleicht noch ein innerer Film mit? Welche Bilder tauchen in deinem Kopf auf?

Ich kann mir die übelsten Dinge vorstellen, ohne dass ich in eine Abwärtsspirale gerate; aber dort spiele ich nicht mit. Das hat keinen Bezug zu mir, meinem Leben oder meinem Ego.

Es scheint, dass die Interpretation des Filmes schlechte Gefühle auslöst.

Negative Emotionen

Emoticons

Ohje, noch so ein Wort. Das sind die Emotionen, die man sofort weg haben möchte. Die fühlen sich nicht gut an. Diese sogenannten negativen Emotionen beinhalten eine Menge Energie.

Angst sorgt für Kampf oder Flucht - aber auf jeden Fall für einen notwendigen Hormon-Cocktail, um dem Körper diese Aufgaben zu ermöglichen und die Bedrohung zu meiden oder zu zerstören.

Ärger drückt aus, dass man bei etwas behindert wurde und liefert die Energie, das Hindernis zu beseitigen oder einen "Wert" wiederherzustellen bzw. auszugleichen.

Trauer tritt ein, wenn man einen Verlust zu verkraften hat.

Scham oder Verlegenheit haben zur Folge, dass man verschwinden möchte, da die Situation heikel oder unangenehm ist.

Schuld zeigt an, dass man erkannt hat, gegen eine Regel verstoßen zu haben, der man sich unterworfen hat.

Es gibt ja noch jede Menge andere Emotionen, die sich nicht gut anfühlen. Diese sogenannten negativen Emotionen haben oft gemein, dass sie einen sofortigen Ausgleich anstreben.

Eine Abwärtsspirale beinhaltet häufig einen ekelhaften Mix aus diesen negativen Emotionen und was einen anekelt, möchte man weg haben. Jetzt oder am besten gestern.

Wie gefährlich ist meine Welt wirklich?

Unser Nervensystem hat vor allem die Aufgabe, den Organismus vor Schäden oder gar vor dem Auslöschen zu bewahren. Die "Energy for Motion" liefern oft die negativen Emotionen.

Das ist gut für die Menschen. Was nicht mehr gut ist, ist die Art und Weise, wie wir damit umgehen. Das meine ich keinesfalls vorwurfsvoll. Die wenigsten haben aktiv gelernt, wie man heutzutage mit seinen Emotionen umgeht. Die Gesellschaft und die Erziehung haben da ihren Beitrag zum größten Teil versäumt.

Die Welt hat sich schneller geändert, als unser Organismus. Viele Gefahren sind durch Technologie oder unsere Gesellschaft weitestgehend reduziert worden (ich spreche für den deutschsprachigen Raum).

Die meisten haben ein Dach über den Kopf. Haben es warm und haben mehr als genug zu essen. Müssen nicht verhungern, sondern eher aufpassen, dass sie nicht aufgrund von Untätigkeit frühzeitig den Löffel abgeben.

Die meisten haben ein soziales Umfeld. Freunde, Verwandte. Keine Angst, nicht zu einer "Herde" zu gehören.

Die hygienischen Bedingungen sind einzigartig. Keiner muss in seinem Unrat sitzen. Es gibt ausreichend frisches, sauberes, klares Wasser. Man kann sich sogar regelmäßig waschen.

Das Feuer ist gezähmt. Sogar die Raubkatze in Zirkus oder Zoo - (und alles andere, was uns ängstigt, haben wir bald ausgerottet... - ja, das finde ich nicht gut!)

Gesetze regeln das Zusammenleben sowie Strafe.

Die medizinischen Bedingungen sind gut. Wir haben Medikamente, Pflaster, Salben und Ärzte, sodass man heutzutage an weniger Krankheiten sterben muss, als bis vor hundert Jahren.

Bildung ist im Prinzip für alle möglich.

Kultur und Unterhaltung haben wir auch mehr als genug. In verschiedensten Kategorien. Für verschiedenste Vorlieben.

Sogar die sexuellen Bedürfnisse können auf verschiedenste Weisen erfüllt werden. Freizügiger denn je.

Jeder kann über Geld verfügen, auch wenn er nicht arbeiten geht, und sich damit einen gewissen Lebensstandard leisten. Das ist eine Leistung der Gesellschaft.

Wenn man sich die Erfüllung der Grundbedürfnisse und einiger darüber hinaus anschaut, so sind vielleicht für die meisten Menschen die meisten Bedürfnisse erfüllt, wenn auch nicht immer auf höchstem Niveau.

Was uns oft fehlt, ist die Dankbarkeit für das scheinbar Selbstverständliche!

Es sind Leistungen unserer Kultur, Technologie und Gesellschaft (mit all ihren Nebenwirkungen), die das ermöglicht haben, was wir heute haben.

Den meisten Menschen (die das hier lesen können), geht es gut. Vor allem auf der Ebene der Grundbedürfnisse.

Trotzdem kann man satt, gewaschen, gesund im warmen Bett neben seinem Partner liegen und Angst haben...

Die Realität des Gedankenkinos

Diese negativen Gedanken haben den Charakter, dass die Bedrohung unausweichlich ist. Man empfindet trotz erfüllter Bedürfnisse eine gewisse Emotion.

Man projiziert seine Erfahrungen oder sein Selbstbild in die Zukunft, in der man dann etwas Schlimmes erwartet. Das ausgemalte Szenario entspricht nicht den Fähigkeiten meines Selbstbildes. Mein Selbstbild ist die Summe meiner Erfahrungen und Fähigkeiten.

Was für ein idiotischer Mechanismus, könntest du jetzt denken.

Naja, auf der Ebene des Überlebens vielleicht ja nicht. Ist es nicht absolut sinnvoll, dass du durch Emotionen vor einem schädlichen zukünftigen Szenario gewarnt oder vorbereitet wirst?

Wenn der Steinzeitmann genau weiß, dass seine Fähigkeiten zu Fuß, aufgrund der fehlenden Schuhe, bescheiden sind, wird die Angst, vom Säbelzahntiger gefressen zu werden, sehr realistisch wirken. Fight or Flight - Kampf oder Flucht. In der Steinzeit und auch heute noch, bspw. in Gefahrensituationen, sehr sinnvoll.

Und hier kommt ein weiterer, relativierender Gedanke hinzu:

Das Szenario und die Gefühle passieren nur in der Vorstellung, auf Basis und Interpretation meiner Erfahrungen und haben einen vor-warnenden Charakter.

Was diese negativen Gedanken aussagen, ist, dass es sich nicht gut anfühlen wird, wenn dieses Ereignis eintritt. Es ist also nicht falsch, diese Gefühle bei solchen Gedanken zu haben. Sie sind genau für den Einsatz in solchen Situationen da. Die gute Absicht hinter solchen Emotionen ist es, auf etwas aufmerksam zu machen.

An dieser Stelle ist dann der Einsatz der menschlichen Fähigkeit zum vernünftigen Denken gefragt.

Es ist nicht hilfreich, sich bei einem verengten Blick auf alle "sichtbaren" Informationen zu verlassen. Und ein negativer Gedanke ist ein verengter Blick. Meistens fehlen Informationen oder die negativen beeinflussenden Informationen treten nicht so auf, wie man sich das vorstellt.

Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt

Dann gibt es noch einen Denkfehler, den Bestätigungsfehler, der einem auch noch "hilft", noch mehr Schlechtes bzw. Bestätigungen für das Schlechte zu finden.

Gut zu wissen - aber hilft es, das zu wissen? Manche Gefahren werden auch erst dann zu Gefahren, wenn man von ihrer Existenz erfährt...

Nun, es sollte uns daran erinnern, dass diese emotionale Analyse mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht richtig ist, da Informationen fehlen oder über-interpretiert werden.

Den Umgang mit negativen Gedanken lernen

0. Vorbeiziehen lassen

Sonnenuntergang

Einige Menschen stellen sich ihre negativen Gedanken als Vögel vor. Vögel, die mal im Raum der Gedanken erscheinen können, ihre Kreise ziehen und wieder verschwinden.

Das ist die große Kunst, genau das zu lernen. Tatsächlich kann ich das am besten mit den belastenden Themen, mit denen ich mich schon auseinander gesetzt habe: "Ach, schon wieder der Gedanke an den platten Reifen... Hallo und bis demnächst."

Oder wenn der Vogel neu ist: "Was bist du denn für ein Vogel..." - und ihn neugierig beobachten.

Anfänglich kann es passieren, dass diese Gedanken sich einnisten, dass man auf ihnen herumkaut, dass man aus dem Grübeln nicht mehr herauskommt.

Doch je mehr man diese Gedanken, vielleicht mit den folgenden Tipps, auf den Grund geht und in andere Bahnen lenkt, umso eher wird das Vorbeiziehen gelingen.

Das klingt jetzt vielleicht auch nach viel Arbeit, aber das muss es nicht sein. Es bedarf des Erinnerns und des Übens. Dann läuft das, wie viele andere auch, automatisch.

Es ist auch eine Frage, ob man das aushalten kann.

1. Grundsätzliche Einstellung

Rettungsring

Ich denke, dass grundsätzlich die Einstellung gegenüber den Ereignissen wichtig ist. Alles, was menschenmöglich ist, kann der Mensch schaffen. Und daraus lernen und wachsen.

Ein möglicher Schnell-Check solcher Gedanken kann so aussehen:

  1. 10x Ein- und kräftig Ausatmen.
  2. Ich erinnere mich: es ist ein fiktives Gedankenkonstrukt. Wie viele solcher Konstrukte haben sich bewahrheitet und sind genauso eingetroffen?
  3. Katastrophiere oder pathologisiere ich hier etwas? Mache ich die Fliege zum Elefanten?
  4. Ich kann das, was passiert nicht wirklich kontrollieren, aber meine Reaktion darauf.
  5. Ich kann trotz solcher Gefühle und Gedanken eine andere Handlungsoption wählen.
  6. Ist es etwas, das mir wichtig ist, ohne das ich nicht mehr leben könnte? Wirklich?
  7. Welchen Einfluss hätte das auf mein Leben in 5 Tagen, 5 Monaten oder 5 Jahren?
Tipp: Notfall-Karte

Baue dir eine Notfall-Karte für solche Situationen mit Erinnerungen oder diesem Schnellcheck, was du gegen die negativen Gedanken denken möchtest. Ergänze auch die Lösung zu bereits gelösten negativen Gedanken.

Reframing: Ist es Angst oder Aufregung?

Kann es vielleicht sein, dass es keine Angst, sondern Aufregung ist, die du gerade fühlst? Vor allem in Bezug auf Interaktion vor und mit Menschen kann diese Neu-Interpretation helfen, nicht mehr ängstlich zu sein. Dazu reicht es, sich einfach zu sagen, dass man nun aufgeregt sei: "Ich spüre Aufregung" statt "Jetzt werde doch mal gelassener."


2. Worst-Case-Check

Wolken

Kann ich mit dem Worst-Case leben? Wenn das Schlimmste eintritt, bin ich dann fähig, die Situation zu meistern? Wenn ja, einfach das Vögelchen weiter ziehen lassen.

Wenn nein: Welche Fähigkeit darf ich lernen, welche Fähigkeit wäre nützlich, um mit der Situation klar zu kommen?

Ist es wirklich so schlimm? Dazu gibt es eine kleine Geschichte des Königs Solomon und seinem Ring, auf dem steht "Auch das geht vorbei".

Auch das wird vergehen - this too shall pass

"Auch das wird vergehen" stand angeblich auf einem Ring. Alles ist ein Kommen und ein Gehen. Einer alten Geschichte nach hat König Salomon einen Ring mit dieser Inschrift gehabt. Warum? Die Geschichte ging, stark verkürzt und angeblich, so:

Beitrag lesen.

Welche Grundbedürfnisse würden durch den Worst-Case beeinträchtigt?

3. Abstand gewinnen - Perspektive ändern

Wenn man manchmal nicht aus Situationen entschwinden kann, so kann man doch psychisch Abstand von seinen Gedanken gewinnen. Ein Beispiel, ich glaube aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie:

"Oh nein, mein Reifen könnte platzen."

"Interessant, ich habe den Gedanken, dass mein Reifen platzen könnte."

"Ich habe den Gedanken, dass ich den Gedanken habe, dass mein Reifen platzen könnte."

Wenn du dir dabei noch vorstellst, wie du aus der vorgestellten Situation herauszoomst. (Wie bei einer Karten-App). Was siehst du noch? Welche Umgebung, Dinge oder Menschen sind noch da?

Welchen Einfluss hätte das auf mein Leben in 5 Tagen, 5 Monaten oder 5 Jahren?

4. Aufschreiben - Aufschieben

Über das Aufschreiben habe ich bereits geschrieben

Oft sind Gedanken und Gefühle so komplex, so abhängig, so verworren oder einfach nur unbeschreiblich, dass es kaum möglich ist, sie adäquat festzuhalten. Aber das kann man üben.

Beitrag lesen.

Das andere Aufschreiben ist: verschiebe das Nachdenken über das Problem auf später. Mache dir einen Eintrag in deinen Terminkalender, dass du dich mit den Gedanken oder dem Szenario in Ruhe befasst.

Dann hilft dir auch der nächste Tipp weiter:

5. Vorbereitung

Studium

Falls die Wahrscheinlichkeit für den Eintritt eines Szenarios hoch sein kann, vor allem, wenn man durch Neuigkeiten darüber in Kenntnis gesetzt wurde, hilft auch Vorbereitung.

Du hast Angst vor einer Krise? Lege Vorräte an. Du hast Angst, deine Sachen in einem Brand zu verlieren? Schließe eine Versicherung ab, fertige eine Liste deiner wichtigsten Dinge an oder verwahre sie brandgeschützt.

Du hast Angst, im Vorstellungsgespräch zu versagen? Dann übe Vorstellungsgespräche.

Es gibt für Vieles bereits Warnsysteme: Rauchmelder, Wassermelder, Tsunamifrühwarnsysteme, Alarmanlagen und Überwachungs- und Abschreckungstechnik. Vorstellungsgesprächstrainings, Fahrsicherheitstrainings, etc.

Vorbereitung erhöht das (Selbst-)Sicherheitsgefühl.

Dennoch sollte man trotz aller Vorbereitung nicht das schlimme Ereignis erwarten, aber auch nicht schockiert sein, falls es doch eintritt.

6. Wir sind sterblich

Friedhof

Vermutlich steckt hinter vielen Ängsten die Angst davor, zu sterben - oder tot zu sein.

Seneca, ein römischer Philosoph der Stoa, hat in einen Brief an einen Freund einmal einen anderen Philosophen, Epikur, zitiert: "wenn wir da sind, ist der Tod nicht da, aber wenn der Tod da ist, sind wir nicht mehr."

Der Tod geht die Lebenden nichts an. Wohl aber das Sterben.

Dennoch: das Thema Tod gehört zum Leben. Sich vor Augen zu führen, dass man sterblich ist, dass der Körper eventuell an Fähigkeiten verliert, dass man krank werden kann, sollte einen dazu ermutigen, sein Leben zu leben.

Zum Leben gehören die Tiefen genauso wie die Höhen. Nichts bleibt wie es war. Alles verändert sich. Und wir erleben das mit. Mal heftig (Trauer), mal schleichend. Sich davon nicht entmutigen zu lassen, realisitsch und optimistisch sein Leben zu leben, darf und kann man lernen. Tränen, Frust oder Wut gehören dazu, sind Teil des Weges - sind also nicht der ganze Weg.

So wirst du negative Gedanken los!

Ich will dir nicht zu viel versprechen. Negative Gedanken, negatives Denken sind menschlich. Lass es nicht zur Gewohnheit werden und lass dich davon nicht übermäßig aus der Ruhe bringen. Beschäftige dich mit dem Inhalt der Gedanken. Wenn nötig, hole dir professionelle Hilfe. Lerne damit umzugehen. Beherzige den ein oder anderen Tipp von oben.

Das ist ein Weg, auf dem du jede Menge wertvolle Lebenserfahrung sammeln kannst: setze dich mit den Funktionen, den Bedeutungen, den Themen und den Lösungen deiner "negativen" Themen auseinander. Du wirst auch sehen: du bist nicht alleine.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine gute und gelassene Zeit!

P.S. Zu diesem Thema habe ich hier noch lange nicht alles geschrieben. Ich könnte ein ganzes Buch darüber schreiben... und lerne selbst noch jede Menge dazu.

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